Ми доводимо до вашої уваги статтю, яка вивчає вправи на схуднення живота та сторін. Ви дізнаєтесь, як фізичні вправи сприяють процесу схуднення та що вони краще, ніж дієта чи голодування. Прочитайте, як взяти вибір вправ та які особисті функції враховувати. А також знайомляться з деякими основними та ефективними вправами, які можуть легко виконувати вдома самостійно.
Як вправи сприяють схудненню
Вправи відіграють важливу роль у боротьбі з надлишкою ваги та ожиріння з наступних причин:
- Фізичні навантаження сприяють активному спалюванні енергії, яке утворюється з жирових відкладень. І це призводить до мобілізації жиру та зменшення його кількості в організмі.
- Коли людина сидить на дієті з низьким вмістом калорії, організм, щоб підтримувати запаси енергії, включає захисну фізіологічну реакцію, яка блокує втрату ваги, особливо якщо дієта занадто виснажлива, і людина сидить на ній тривалий час. При фізичній активності цього не відбувається, а вага втрачається набагато швидше і ефективніше.
- Фізична активність стимулює симпатичні частини нервової системи та збільшують швидкість метаболізму. У цьому випадку споживається кількість енергії, споживаної організмом, і це призводить до схуднення.
- Варто також зазначити Регулярні навантаження покращують фізичний та психо -емоційний настрій, зробити людину активною та енергійною, а життя набагато цікавіше та яскравіше.
Як вибрати найкращі вправи для себе
Щоб вибрати вправи, придатні для себе, експерти рекомендують врахувати такі функції:
- Якщо ви хочете тонкої талії, вам слід відмовитись від нахилу з додатковим навантаженням. Ця вправа сприяє інтенсивному зростанню коси та бічних м’язів преси, тому талія з часом збільшиться в розмірах. Такі вправи досить придатні для хлопців, які хочуть збільшити пропорції свого тіла, ніж для дівчат.
- Заняття ради вважаються ефективними У боротьбі з надмірним жиром в животі, але існує небезпека, про яку ви не повинні забувати: постійні класи з обручем спровокують упущення органів таза.
- Якщо ви вирішили виконати повороти на сторони з додатковою вагою, ви не можете зробити раптові рухи в процесі виконання вправи.
- Кола з надлишками кілограмів на шлунку та боків допоможуть кардіо навантажити. Такі вправи посилюють метаболізм, і це сприяє інтенсивному спалюванні жирових родовищ. Варто також надати перевагу інтервальним навантаженням.
- Також рекомендується поєднувати фізичні вправи з додатковими навантаженнями.
- У цьому процесі необхідно контролювати навантаження на косі м’язи преси, воно не повинно бути надмірним.
Найкращі вправи
Існують різні набори вправ, які дозволяють зробити талію тонкою і красивою.
Скручування
Найвідоміше можна по праву можна назвати скручуванням на пресі.
- Щоб виконати це, вам потрібно лежати на рівній поверхні або килимку і зігнути ноги в колінах (ноги повинні розташовуватися на підлозі).
- Піднесіть руки за голову, зробіть глибокий вдих, відірвіть тіло з підлоги і потягніть його на ноги.
- Потім видихайте і опускайте назад у первісне положення.
- Рекомендується робити 10 повторень 2-3 підходів.
Зворотне скручування
- Для цього лежайте на спині, зігніть коліна і покладіть ноги на підлогу.
- Руки розміщують уздовж тіла.
- Тепер необхідно підняти ноги таким чином, щоб стегна врешті сиділи перпендикулярно до підлоги, а коліна рухаються до грудей.
- Коли ви відриваєте ноги з підлоги, вам потрібно видихнути, а коли ноги розміщуються на підлозі, вдихайте.
- Рекомендується робити 10 повторень 3 підходи.
Коса кручення
- Потрібно лежати на рівній поверхні, покласти руки за голову і зігнути ноги в коліна, щоб ноги не торкалися підлоги.
- Тепер вам потрібно підняти справу, розтягніть до лівого коліна правим ліктям. Ліва сторона тіла повинна залишатися на підлозі.
- Повторіть рух навпаки: досягніть правого коліна з лівим ліктям, щоб права сторона тіла залишалася на підлозі.
- В одному підході вам потрібно зробити щонайменше 15 повторень.
Планк
Це, на перший погляд, - це проста вправа, спрямована на роботу м’язів преси, стегон і нижньої частини спини.
- Знайдіть положення на підлозі, щоб лікті, коліна та пальці опиралися на підлогу.
- Шия і хребет повинні бути побудовані в одній лінії, а погляд спрямований вперед.
- Тоді потрібно відірвати коліна з підлоги і бути в цьому положенні протягом 30 хвилин. Важливо, щоб дихання було звичайним.
- Після цього ви можете перейти в положення бічної смуги і виконати вправу з кожної сторони 30 секунд.
- Зробіть положення ще раз, щоб ноги і долоні опиралися на підлогу.
- Перемістіть центральну тяжкість до правого боку тіла. Права рука повинна бути зігнута під прямим кутом.
- Покладіть ліву ногу праворуч, тримаючи ноги прямо, підніміть стегна.
- У цій позиції вам потрібно бути 30 секунд. Надалі ви можете виконати план на 1-2 хвилини.
- Повторіть вправу для іншої сторони.
Випадання з корпусом поворотів
Ця вправа ідеально підходить для початківців.
- Зробіть крок вперед лівою ногою і зігніть її в коліні. Це зробить ділянку м’язів правого стегна.
- Потягніть руки перед собою, щоб вони оселилися паралельно підлозі.
- Після теплого -знову зробіть крок вперед лівою ногою і сідайте на уявне крісло. Права нога повинна залишатися позаду, а палець торкається землі. Роблячи це, спочатку ви можете залишити спину прямо, а потім зробити повороти з тілом.
- Зробіть таку атаку іншою ногою.
- Ви можете повторити рухи 15 разів.
Схили в різних напрямках
- Для того, щоб виконати вправу, вам потрібно стати прямим і скласти ноги.
- Підніміть руки вгору і складіть їх над головою.
- Нахиліть тіло ліворуч якомога більше і тримайте це положення на 15 секунд. Ви повинні відчути розтягнення в правій частині тіла.
- Повернутися до початкової позиції.
- Повторіть вправи, нахиляючи тіло праворуч.
- Надалі ви можете збільшити час і зберегти положення 30, 45 та 60 секунд.
Під час тренувань ви можете зробити ще одну цікаву вправу, яка ідеально зміцнює м’язи живота.
- Щоб виконати, вам потрібно стати на четвереньках.
- Розслабте прес і зробіть глибокий вдих.
- Видих і видих, напруга і щільно малюйте живіт.
- У цьому положенні потрібно тримати живіт принаймні 15 секунд.
Поради щодо кращої ефективності
Для того, щоб тренування були ефективними, необхідно дотримуватися наступних рекомендацій:
- Необхідно поступово збільшувати інтенсивність фізичних навантажень. У присутності регулярних класів тіло не тільки адаптується до навантаження, але й стає більш стійким. Тому рекомендується включати запуск, їзду на велосипеді або живлення принаймні раз на тиждень. Це допоможе ще ефективніше спалити зайві калорії та покращити метаболізм.
- Дайте перевагу заняттям у свіжому повітрі. Це сприяє не лише схудненню, а й зціленням тіла в цілому.
- Важливо планувати заняття. Це дозволить вам заздалегідь підготуватися та розпочати вправи вчасно. Зрештою, для цього необхідно прийняти рішення про одяг, взуття та запастися на воді. Багато хто використовує відповідну музику для навчання, що також краще підготуватися заздалегідь.
- Забезпечення ролі у схудненні має харчуванняТому його також потрібно відрегулювати. Наприклад, експерти рекомендують вводити більше овочів у свій раціон, включаючи Croak, що дозволяє організму швидше відновлюватися після виснаження тренувань та гіркого шоколаду. Важливо також пити достатню кількість чистої води (щонайменше 2 літри на день).
- Не нехтуйте негідником. Перед основним тренуванням необхідно зігріти м’язи. Це дозволить мінімізувати крепатуру та можливу травму тканин. А після заняття рекомендується робити м'язові розтяжки.
- Не відволікайтеся на розмови в цей період. Важливо сконцентруватися в класі, зробити їх правильно та з максимальною віддачею. Особливо це стосується, якщо ви займаєте групу подібних людей.
- Важливо не тільки налаштувати дієту, але й забезпечити звичайний відпочинок та сну, під час якого організм зможе розслабитися та відновитись.
- Якщо вам важко вибрати вправи самостійно, краще звернутися за допомогою до тренераХто може запропонувати відповідний та ефективний комплекс, з урахуванням ваших функцій та побажань. І найголовніше - це сталість. Краще присвятити 20 хвилин на день вправам, ніж нічого робити. Це найскладніше, особливо на початку шляху, коли людина стикається з неприємними відчуттями після занять та втоми.
Як швидко і скільки ви можете схуднути
Дуже важко говорити про конкретні цифри, оскільки результат залежить від вибору фізичних вправ, частоти та інтенсивності тренувань, а також від способу життя, який ви будете вести в цей період. Також Індивідуальні характеристики тіла не можуть бути виключені.
Точно одне: якщо тренування є постійним і інтенсивним, зміни будуть помітні за тиждень: свердловина, стан м'язів тіла та тіла в цілому покращиться. Таким чином ви можете втратити до 4 кг на місяць, а це означає, що талія та сторони стануть меншими.
Зверніть увагу! Головне - бажання та сталість. А щоб зробити результат ще більш ефективним, ви можете ходити і зосередитись на кардіо -навантаженні.